10 astuces pour gérer les excès alimentaires

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Les excès alimentaires sont le nerfs de la guerre, surtout en cette période de fin d’année ! La période de Noël (et du jour de l’an) sont propices aux réunions de familles, aux retrouvailles avec les amis et les excès alimentaires deviennent une habitude alimentaire pendant quelques semaines. Les effets sur la balance sont en général immédiats : Quelques kilos en plus sur la balance à la fin des fêtes, pour commencer le mois de janvier, tout simplement a cause des excès alimentaires a répétition.

Il existe cependant des astuces pour gérer les excès alimentaires pendant ces périodes de fêtes de fin d’année, et l’addition, à l’approche du mois de janvier, sera beaucoup moins salée. Je vous explique, dans cet article, comment gérer ces excès alimentaires du mieux possible, tout en vous faisant plaisir mais en limitant les dégâts au maximum.

1 – Les excès alimentaires, dans VOTRE alimentation, c’est quoi ?

C’est la première astuce : comprendre ce qui, dans votre alimentation (pas celle du voisin ou de tata Gertrude) correspond à un excès alimentaire ! Parce que oui, cette notion est très vague et en fonction de pleins de critères nous avons une marge alimentaire plus ou moins large pour intégrer des repas plus importants au moment des fêtes.

Il s’agit également de comprendre notre tolérance à la quantité de nourriture, a sa teneur en sucre, sel et matière grasse. Comment notre corps réagit lors des excès alimentaires ?

Si vous êtes sédentaire, forcément votre seuil de tolérance sera plus faible, contrairement à quelqu’un qui va être actif, voir sportif, voir très sportif, qui lui pourra se permettre plus de fantaisies pendant les fêtes. Ou même pas forcément plus de fantaisies, mais tout simplement faire moins attention et avoir moins besoin de compenser.

Un conseil très simple pour évaluer votre tolérance aux excès : observez votre alimentation ! Si vous avez l’habitude d’avoir une alimentation plutôt bien fournie et régulièrement riche sans prendre de poids, alors vous pouvez aborder sereinement les fêtes de fin d’année ! Si vous votre alimentation a besoin d’être stricte pour être a l’équilibre ou pour perdre du poids, alors votre seuil de tolérance sera moindre et appliquer quelques conseils de cet article vous aidera a gérer vos excès alimentaires.

2 – Abordez sereinement cette période de changement alimentaire

La pensée positive sera une arme importante pour aborder le mieux possible cette période (article concernant la pensée positive ici). Les excès alimentaires sont gérables en grosse partie d’un point de vue psychologique en abordant cette période le plus sereinement possible ! Sortez vous de la tête que vous allez prendre 15 kilos pendant les fêtes… même si tous vos collègues, amis et proches se le répètent sans cesses à l’approche de ces périodes chargées.

Les gens s’auto-conditionnent a prendre du poids pendant les fêtes. Nous connaissons tous un tas de personnes de notre entourage qui passe leur temps, 1 mois avant Noël ou Pâques, a se répéter qu’il vont prendre plein de poids pendant ces périodes là.

Ignorez ce qu’ils disent, ou alors n’en faites pas cas pour vous. C’est négatif de penser comme ça et vous aller aborder cette période de fin d’année avec une pression dont vous n’avez pas besoin. Le stress qu’engendrera ces idées vont vous inviter a manger plus… alors laissez tomber, pensez positif, soufflez, et tout va bien se passer ! NON, vous n’allez pas prendre une brouette de kilos a cause de vos excès alimentaires ! Persuadez-vous en !

3 – Planifiez vos excès alimentaires à l’avance, si possible

C’est un conseil que j’aime également dispenser dans le cadre du Cheat Meal (article sur le cheat meal ici), mais il est valable dans notre cas présent, pour cette période de l’année !

Pour garder au maximum le contrôle sur son alimentation, il faut planifier les excès alimentaires… autant que faire se peut, évidemment. Ce n’est pas toujours simple lorsque la famille vient de loin, ou que vous êtes en vacances, de toujours tout anticiper. Mais pour ce qui est des gros repas de famille et des gros moments alimentaires, c’est faisable (notamment parce que noël et jour de l’an sont des dates connues à l’avance).

Planifier vos excès en cette période permettra de moins culpabiliser, puisque vous étiez au courant et que vous aviez anticipé, mais aussi de réguler votre alimentation sur les jours avant et les jours (et pourquoi pas planifier vos séances de sport ?)

4 – Respectez la règle du 80/20 pour vos excès alimentaires

Cette règle basique du 80/20 dans le rééquilibrage alimentaire est quelque chose d’assez sacré : c’est même la base de tout le travail que vous entrepris. Pour faire simple, sur une semaine complète (7 jours), vous devez avoir 80% de repas équilibrés et maîtrisés, et 20% d’excès alimentaires ou de perte de contrôle (pâtisserie, apéritif, etc).

En gros, sur 7 jours, ça représente 5 jours d’alimentation saine pour 2 jours d’alimentation excessive ou mal équilibrée. Cela s’applique pour la période des fêtes mais également pour tout le reste de l’année : le but ici va être de réduire au minimum les frustrations (voir même ne pas en avoir du tout), en sachant que ce système est très flexible. Si vous mangez une pâtisserie sur une journée équilibrée, ne comptez pas un jour de moins dans le droit a l’excès alimentaire, évidemment. Comptez seulement un repas, ou un demi-repas… ça vous laisse de la marge, finalement, non ?

5 – Ne compensez pas par le jeûne et ne vous privez pas

Parce que le jeûne sera le meilleur moyen d’avoir grand faim et donc d’ingurgiter encore plus au repas prévu comme un excès alimentaire, mais aussi après ce fameux repas, il ne faut surtout pas le mettre en pratique à cette période là de l’année (ou alors il faut avoir un sacré mental d’acier pour arriver a vous contrôler).

Pareil pour la privation : si après un excès alimentaire vous mangez 2 feuilles de salade et une pomme, le repas suivant sera sans doutes chaotique, alors que celui-ci n’était pas prévu. Faites donc très attention aux cures detox, vendues pour garder la ligne pendant les fêtes, où vous vous nourrissez uniquement de tisanes et de jus. A part avoir faim et perdre de l’argent, vous n’aurez aucun autre avantage.

6 – Mangez a satiété

Cette règle est aussi valable en dehors des excès alimentaires, mais l’est encore plus en cette période de fêtes qui va débuter : apprenez a manger a satiété. C’est important, il faut savoir écouter son corps et le cerveau suivra pour dire stop. Pour cela, pas de miracles mais des conseils de base a appliquer a tous moments de l’année :

  • Servez vous une bonne assiette : ne limitez pas les quantités dans la première assiette que vous allez manger ! Cela permettra soit ne pas la finir parce que vous n’avez plus faim, ainsi pas de frustration, soit de ne pas vous resservir si vous arrivez tout de même a la finir !
  • Mangez de tout : ne regardez pas ce que vous prenez dans votre assiette ! Même la part de bûche faite par tatie, faites vous plaisir du début à la fin ! On va pas commencer a regarder les compositions nutritionnelles le jour de noël, non mais ho ?
  • Hydratez vous bien pendant le repas : boire vous permettra aussi de réguler votre appétit (si c’est de l’eau, soyons d’accord).
  • A la fin du repas, buvez un café : il permettra a votre métabolisme de digestion de se mettre pleinement en action pour une digestion plus efficace !

Si vous arrivez a manger de tout, en quantité suffisante et que vous vous hydratez bien… vous aurez fait une grosse part du travail ! Le reste, pris en plus, ne sera que de la gourmandise ! Et croyez moi, ce n’est pas de vous resservir une part de tarte après le dessert qui vous fera grossir… mais c’est sans doutes elle qui vous donnera mal au ventre et des difficultés a digérer ! (et ça, c’est pas cool)

7 – Attention à l’alcool combiné aux excès alimentaires

L’alcool en excès, c’est mal, même pendant les fêtes ! Si vous prenez la route ou que vous devez vous occuper de bébé le soir en rentrant ou tôt le matin, ne faites pas n’importe quoi.

Mais l’alcool combiné aux excès alimentaires c’est une bombe a retardement : vous allez faire de la rétention d’eau, vous aurez beaucoup plus faim… bref, la catastrophe. L’alcool, au même titre que les sodas, c’est principalement des calories vides : elles n’ont aucun intérêt nutritionnel. Et puis l’euphorie de l’alcoolisation peut vous emmener a faire n’importe d’un point de vue alimentaire. Vous gaver, par exemple.

Profitez donc de l’apéritif, du verre de vin et de la coupe de champagne, mais si vous souhaitez réellement entrer dans une démarche alimentaire responsable, alors limitez vous a ces 3 apports. Ça sera amplement suffisant pour passer une excellente soirée !

8 – Le lendemain, mangez une alimentation saine et efficace !

Je le redis encore une fois : ne vous privez pas le lendemain pour vous punir d’avoir abusé le jour de fête. D’abord parce que vous n’avez pas abusé mais vous vous êtes fait plaisir, et ensuite parce que la frustration sera telle que vous vous jetterez sur tout et n’importe plus tard dans la journée…

  • Commencez la journée d’abord par vous hydrater au maximum : buvez 1 litre d’eau juste au réveil. La forte teneur en sel des excès alimentaires vous aura certainement déshydraté. Et puis votre système d’élimination pourra se mettre en marche dès le réveil pour vous sentir moins lourd toute la journée.
  • Pour le petit-déjeuner, mangez de tout : sucres lents (pain complet ou flocons d’avoie, par exemple), un peu de matière grasse, un produit laitier et un fruit.
  • Pour le déjeuner et le dîner, de la même manière, mangez de tout : féculents, légumes et protéines, fruit, produit laitier.

Encore une fois, hydratez vous bien tout au long de la journée, et surtout évitez voir même bannissez les aliments riches, gras, salés et sucrés ! Votre système digestif doit déjà absorber tout ce qu’il pris la veille… laissez le se reposer pour la journée.

Les fibres alimentaires contenues dans les fruits et légumes contribueront a vous aider a éliminer. Les sucres lents et les féculents permettront de maintenir un taux de sucre constant dans la sang pour ne pas avoir de fringales dans la journée.

9 – Le sport, la valeur ajoutée qui vous aidera a gérer vos excès alimentaires

Le sport, c’est la vie ! c’est aussi souvent la base d’un bon rééquilibrage alimentaire ! Les effets positifs sont aussi bien physiques que psychologiques, et il contribue clairement a vous faire entrer dans une dynamique positive pour avancer dans la voie du rééquilibrage alimentaire.

Je ne vous parlerai pas ici de sport de haut niveau, mais déjà tenter de respecter les règles fixées par l’Organisation Mondiale de la Santé qui recommande 30 minutes d’activité physique modérée par jour sera un excellent début !

Ces 30 minutes vous permettront de rester a l’équilibre au niveau de la balance calorique, et les jours de gros excès vous pourrez rajouter 30 minutes de plus sur une ou deux journées pour compenser doucement mais surement cet excès alimentaire.

Après un excès alimentaire, aller marcher vous permettra d’aider votre métabolisme a se mettre en marche et facilitera la digestion. Allez courir avant un excès alimentaire vous permettra de vider vos réserves glucides et ainsi éviter le stockage de l’excès alimentaire. Evidemment, tous les sports sont efficaces et vous avez l’embarras du choix pour vous faire plaisir !

Attention, évitez quand même les sports trop intenses tout de suite après un excès alimentaire… si vous voyez ce que je veux dire !

10 – Gérez vos excès alimentaires au feeling !

Parce qu’il n’y a finalement pas de meilleur conseil que celui-ci : apprenez a vous écouter ! Si vous respectez votre corps et vos sensations, vous arriverez a équilibrer naturellement et sans privations vos excès alimentaires. Qui finalement, a terme, ne seront plus excès alimentaire dans votre esprit, mais simplement des repas « un peu plus lourds » que d’habitude, qu’il sera très facile d’appréhender et de gérer tant d’un point de vue psychologique que physique.

Et vous, comment prévoyez vous les fêtes de fin d’année ?

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