Comment débuter la course a pieds : mes débuts

Comment débuter la course a pieds : mes débuts

Je vais vous raconter ici mes débuts en course a pieds, il y a maintenant un peu plus de 2 mois et demi. Des débuts difficiles mais avec un peu de persévérance et de volonté, je vous assure que si j’ai réussi, tout le monde peut réussir et suivre un plan assez facile pour s’entraîner.

Je le répète comme dans beaucoup d’articles, le but n’est pas de devenir compétiteur. Le but c’est de retrouver un mode de vie sain, équilibré. Il est donc évidemment pas conseillé de se reporter à mon histoire si vous souhaitez faire des performances hors du commun, mais je m’adresse plutôt aux personnes, qui, comme moi, n’avaient pas l’habitude de faire du sport avant.

Marche rapide ou course a pieds ?

Il faut bien noter qu’à un faible niveau la différence entre marche rapide et course a pieds est parfois très faible. La vitesse en tous cas est sensiblement la même. La vraie différence en revanche c’est que ce ne sont pas les même muscles qui sont sollicités, et pas à la même intensité.

Même si vous avez l’impression de ne pas avoir une vitesse impressionnante (et c’est le cas, je vous rassure), vos muscles se prépareront quand même pour les entraînements futurs et la différence se situe donc ici.

L’intérêt donc de la marche rapide pendant notre plan d’entrainement n’est donc pas anodin… il n’est pas contre-productif, comme nous allons le voir dans cet article suivant, de se laisser aller a marcher rapidement pendant notre entrainement, au début tout de moins. C’est même important, pour pouvoir se forger une première endurance de base, qui nous permettra, ensuite, de courir sans avoir de temps de marche.

Les débuts dans la course a pieds

Bon voilà, nous y sommes. Il est 6h du matin (ou toute autre heure fera l’affaire aussi), vous êtes sur-motivés, entraînés par votre première perte de poids ou motivé à vous mettre au sport. Le but sera donc, grâce à mon histoire, de vous montrer qu’avec de la motivation il est possible de ne pas craquer et de continuer sur la durée. Et même de prendre du plaisir à le faire.

Quelques pré-requis avant toutes choses :

  • Hydratation avant, pendant les 30 minutes avant de partir, et une bouteille d’eau a disposition directement à votre retour, entre l’arrêt et les étirements.
  • Des chaussures adaptées : celui là il vient de mon père qui m’a répété pendant mes premières séances qu’il été important que je me paye une vraie paire de chaussure de course. Je l’ai écouté quelques semaines plus tard, je me suis aperçu qu’il avait vraiment raison. On sent la différence, et sans se ruiner. Vous avez des paires intéressantes régulièrement en promotion dans les grandes enseignes de sport.
  • Avoir quelque chose dans le ventre : ce sont les marathoniens qui s’entraînent à jeun ! Prenez une collation légère 1 à 2h avant le départ pour avoir la force d’avancer pendant votre entrainement.
  • Pas de contre-indications médicales : douleurs aux genoux, pieds, hanches qui pourraient dégénérer en pratiquant la course a pieds. Pas de contre-indications médicales plus générales également.

Les premiers entrainement en course a pieds

Le but recherché ici sera de gagner de l’endurance, et donc du souffle. Nous n’allons donc pas hésiter a marcher si besoin pour pouvoir renforcer le cœur et se créer ce premier capital endurance.

Vous devez absolument courir doucement ! Vous devez pouvoir parler pendant que vous courez. Si vous êtes essoufflés au bout de 5mn, c’est que vous courez beaucoup trop rapidement ! Si vous courez seul, chantonnez ! Quand vous pouvez plus, c’est que vous allez trop vite, alors réduisez la cadence !

La distance n’a pas d’importance ! Ce qui compte c’est le temps !

Les premières séances : Objectif de 15 minutes sans s’arrêter MAIS on hésitera pas si besoin a alterner la course a pieds et la marche rapide.

On passe à l’objectif suivant uniquement lorsque l’objectif précédent est atteint, sans arrêt et sans marche rapide.

Objectif 30 minutes : Nous entrons dans le dur avec le premier objectif important, les 30 minutes sans arrêt, sans marche. Vous pouvez pour cela partir des 15 minutes et augmenter de 5 en 5 tranquillement.

Ensuite, soit vous vous contentez de 30 minutes, soit vous augmentez, et l’objectif sera alors d’atteindre soit les 45 minutes, soit l’heure de course a pieds ! Et une fois ces objectifs validés, inutile d’aller chercher un temps plus long, la compétition ici ne nous concerne pas, nous parlons bien de rééquilibrage de son mode de vie !

En revanche, vous pourrez intégrer des exercices permettant d’augmenter sa vitesse mais uniquement quand l’heure sans arrêt et sans marche sera validée. Ça sera l’objet d’un article prochainement.

La fin de l’entrainement, et la récupération

Vous aurez mal aux jambes sur les premières séances, et c’est normal. Si votre corps est oxygéné normalement et que vous ne suffoquez pas quand vous avez terminé l’entrainement, parce que vous avez suivi mes conseils sur la vitesse, alors ces douleurs ne dureront pas longtemps et vous terminez bientôt votre séance presque aussi frais qu’au départ.

Quelques règles au moment du retour :

  • A votre arrivée, tout de suite, marchez tranquillement pendant quelques minutes pour faire redescendre votre rythme cardiaque et pour que vos muscles reprennent une activité normale sans contre-coup.
  • Hydratez vous au maximum pendant les 30 premières minutes de la fin de votre entrainement.
  • Faites des étirements pour les jambes, c’est important !
  • Pas de séances quotidiennes ! Laissez votre corps récupéré, même si vous avez courru « que » 15 minutes ! Au moins 48h entre chaque séance est le minimum a respecter. Vraiment.
Le sport, c’est pas que pour les maigres

Le sport, c’est pas que pour les maigres

Alors, là, avec cet article, nous allons dire stop directement à une idée reçue qui à la belle vie : le sport, ce n’est pas que pour les maigres ! Quoi qu’on en dise, quoi que les gens en disent, et quoi que les sportifs bodybuildés de la salle de musculation d’à coté en dise, ce n’est qu’une idée reçue !

Qu’on soit bien d’accord, oui, certes, on peut beaucoup plus performer avec un poids de corps bas et affûté, oui, certes, le sport est beaucoup plus simple quand un poids de corps qui est normal, ça, je ne peux en effet pas vous prouver le contraire, et ça serait mentir que de dire l’inverse.

En revanche, je vais vous démontrer que sport et surpoids, voir obésité, font bon ménage, si l’activité est adapté et surtout qu’elle est pratiquée de manière raisonnée et contrôlée.

Le sport comme moyen de perdre du poids

Il faut bien comprendre que pour perdre du poids, l’alimentation seule est suffisante. En revanche le gros coup de pouce apporté par le sport n’est vraiment pas négligeable. C’est pour quoi, à mon sens, rééquilibrage alimentaire se combine forcément avec du sport.

Evidemment, on ne vous demandera jamais de courir un marathon si vous étiez sédentaire, mais le minimum syndicale serait de respecter les prescriptions de l’Organisation Mondiale de la Santé qui sont :

Afin d’améliorer leur endurance cardio respiratoire, leur état musculaire et osseux, et réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression,
Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/

Les adultes qui suivent ces recommandations sont a prioris déjà sur la bonne voie… Ce n’est pas sans parler des ailes qui vont vous pousser dans le dos. Parce qu’en effet, le sport, vous allez y prendre goût.

Le sport comme investissement au long court

Le sport c’est simple, l’heure en salle de musculation, sur tapis roulant, ou a courir comme sauvage dans la rue, c’est de l’investissement ! Alors certes, votre banquier le verra pas comme ça… Mais si si je vous assure, vous investissez !

En admettant, pour faire simple, que vous séance de sport ai lieu cet après-midi, vous allez brûler vos calories à l’instant T, mais aussi demain… et après-demain ! C’est fou non ? le corps est bien fait. Alors en partant du principe que vous fassiez une séance toutes les 48h, autant vous dire que vous êtes tranquille ! Vous brûlez des calories en continue sur la durée du cycle ! Disons que ça vaut vraiment le coup.

Oui mais le sport en surpoids, voir en obésité, c’est dur non ?

Alors en effet, le sport, c’est dur. Surpoids ou pas, obésité ou pas, le sport, ça fait souffrir, c’est le principe. Il existe en revanche une règle simple : écouter son corps. Pour ça, quelques astuces très simples :

  • Pratiquer une activité sportive qui vous fait vraiment envie : inutile d’aller courir pendant de longues minutes qui vous en avez pas envie. Vous préférez la natation ou le vélo ? faites vous plaisir. Ne regardez pas la dépense calorique pour un temps donné sur chaque sport. Peut importe le sport, c’est du sport.
  • Respectez des temps de repos entre chaque séance : la performance grandit aussi en se reposant ! Inutile de courir tous les jours, contentez vous d’une séance toutes les 48 ou 72h.
  • Ecoutez votre corps : une douleur qui survient pendant l’entrainement ? arrêtez vous ! De la fatigue ou une sensation de vertige ? de même, arrêtez tout ! Pour les personnes sédentaires qui reprennent le sport, le risque de blessure est très important… alors doucement.

Persévérez, c’est la clef du succès. Inutile de vous morfondre si vous avez des courbatures, des crampes ou si vous avez couru 15mn au lieu des 30mn prévues a votre programme… on s’en fou ! vous avez couru, et c’est déjà très chouette.

Thème : Overlay par Kaira. Soyez heureux, ça change la vie !