Les bases de la nutrition

Les bases de la nutrition

L’intérêt de cet article ne sera pas de faire un cours de nutrition, de diététique ou de vous donner des informations pointues que seul un spécialiste pourrait vous donner. Non ! Cet article va permettre de poser les grands principes de base de la nutrition, que tout le monde doit connaitre, et qui vont vous permettre de comparer vos habitudes pour permettre le lancement du rééquilibrage alimentaire.

Il faut également bien mettre en relief que nous parlons ici de long terme. Et que la mise au sport fait partie également intégrante d’une vie saine et pleine de vitalité. Pensez donc à ces critères avant de vous lancer, et je vous assure que les résultats arriveront rapidement.

Qu’est ce que la balance énergétique : grands principes de la prise et de la perte de poids

Comme je vous en ai déjà parlé dans un article précédent, la balance énergétique c’est la différence entre ce que votre corps a besoin comme apport énergétique pour fonctionner, et ce que vous lui apportez au quotidien.

Pour faire très simple :

  • Si vous lui apportez plus que ce qu’il consomme : vous grossissez
  • Si vous lui apportez moins que ce qu’il consomme : vous perdez du poids

L’explication la plus simple elle se trouve ici. L’objectif ne sera donc pas de réduire drastiquement ses apports caloriques. Ce n’est pas ce que nous enseigne la nutrition. L’objectif sera de manger de manière saine afin de pouvoir avoir cet équilibre et que la perte de poids puisse s’amorcer doucement.

la nutrition en quelques règles simples

Il y a des règles a respecter dans la nutrition. Des éléments indispensables pour que le corps fonctionne de manière optimale. La nutrition nous permet d’avoir de la vitalité, de ne pas avoir la tête qui tourne, de sensation de vertige, de perte d’énergie, de la fatigue, de malaise, de nausées et autres joyeusetés souvent identifiés aux régimes.

Pour cela, il faut suivre quelques règles simples :

  • Ne pas sauter de repas. Sans doutes la règle plus importante pour les personnes souhaitant perdre du poids, je le répète : ne pas sauter de repas. Jamais. Sous aucuns prétextes.
  • Manger lentement. C’est un gros travail sur soit, ça l’a été pour moi. j’ai du réapprendre a manger lentement. Prendre un temps minimal de 30 minutes pour pouvoir manger, c’est quelque chose d’indispensable. Je me suis vraiment fait juste au début, mais je me suis aperçu que, en faisant ça, je ne terminais jamais, ou rarement mes assiettes.
  • Se servir en quantité raisonnable… sous réserve de se resservir si besoin. Pour ca, la seule manière qui a fonctionné chez moi ça a été de prendre des petites assiettes a dessert pour mon plat principal. Et ça fonctionne réellement.
  • Hydratation, encore et toujours : Pensez a boire pendant le repas, 2 verres d’eau. Pensez également a en boire un 15 minutes avant le repas.

Enfin, je veux détailler légèrement plus la dernière et pour une des plus importantes : essayez, dans la mesure du possible, du préparer ou au moins de penser à ce que vous allez manger au repas suivant. C’est très important pour éviter d’arriver à l’heure du repas et de se dire : « oh tiens, je n’ai rien préparé, je vais me prendre ce morceau de jambon, de fromage, ou me commander un Kebab au coin de la rue ».

Si tout est clair dans votre tête, alors préparez le repas un peu en avance. Ça sera beaucoup plus simple de s’y tenir en arrivant à l’heure de manger.

C’est bien beau la nutrition, mais je mange quoi, moi ?

C’est très simple : la nutrition nous autorise a manger de tout ! Ce sont les quantités de chaque aliment qu’il faut faire varier. Varier également les aliments eux même et le rythme de consommation dans la semaine.

Concrètement, on peut manger de tout, mais en quantité adapté à l’aliment et à son apport énergétique et ses valeurs nutritionnelles.

  • Fruits et légumes a volonté ! A chaque repas. Pour la cuisson, a l’eau, au bouillon, avec un filet d’huile d’olive. Pensez également aux épices qui n’apportent pas de calories mais peuvent changer complètement un plat !
  • Les apports en viande, poisson, œuf : Une fois par jour, en variant au maximum les plaisir : Un jour c’est les œufs, le lendemain la viande, ensuite le poisson. On privilégie toujours les viandes maigres (dinde, poulet sans la peau) et les poissons peu gras (thon, par exemple).
  • Les féculents a chaque repas également, ou au moins une fois par jour.
  • Les produits laitiers : un a chaque repas. Souvent, il est recommandé de manger un morceau de fromage a midi et un laitage autre le soir. Pour ma part le petit conseil c’est le fromage blanc a 0% (le seul produit a 0% que j’achète). Vous coupez un fruit dedans, sans sucre rajouté en plus, vous allez vous régaler.
  • Les matières grasse, avec modération. 1 cuillère a soupe de vinaigrette dans votre salade fera l’affaire, par exemple. Un peu d’huile d’olive est tout aussi plaisant et de bien meilleur qualité qu’une vinaigrette du supermarché.
  • Les sucres, a éviter au maximum.
  • Hydratation, au moins 2 litres par jour.

Au niveau des proportions dans l’assiette, pour vous représenter l’idée, essayez de faire 1 demi-assiette de légume, 1 quart de féculent et 1 quart de protéines.

A éviter absolument : Les sucres (bonbons, gâteaux industriels, etc), mais surtout les sucres liquides : sodas principalement. L’alcool est aussi a diminuer voir arrêter.

Ok, je suis motivé, je prend des produits particuliers ou non ?

Non ! Ne faites pas de courses particulières. Achetez vos fruits et légumes comme d’habitude, essayez vraiment de prendre ça comme une correction de votre équilibre alimentaire et non comme une contrainte qui va vous obliger a vendre un bras.

En revanche : Pour les produits type féculents ou céréaliers, privilégier toujours leur version a minima semi-complète ou voir même complète (pâte, riz, pain, etc). Si toute fois vous n’aimez pas le goût des pâtes complètes, l’astuce est de faire cuire les pâtes classiques al-dente, afin que cela reste un sucre lent et non un sucre rapide quand elles sont trop cuites.

Vous avez a présent les grosses bases de la nutrition, vous pouvez commencer a adapter votre alimentation afin que tout se mette en place. Si vous respectez ces conseils et qu’en plus vous respectez les quelques règles applicables ci-dessus… vous êtes sur la bonne route !

Comment fonctionne la perte de poids

Comment fonctionne la perte de poids

J’ai traité dans l’article précédent des principes favorisant la prise de poids. Nous allons maintenant voir, comment physiquement et physiologiquement la perte de perte de poids se met en oeuvre dans l’organisme et par quelle procédé elle fonctionne. Evidemment ça ne sera pas un cours de physique / chimie / biologie de collège, mais il y quand même quelques principes à connaitre avant d’entamer son rééquilibrage alimentaire.

Il est important d’en avoir conscience parce que cela vous permettra de prendre du recul par rapport à votre rééquilibrage alimentaire et à vos écarts éventuels. Vous verrez que le corps est sacrément bien fait que l’instant T ne compte finalement pas tant que ça dans la perte de poids. Encore une fois ici, nous parlons de régularité dans l’effort et non de sprint.

Dois-je me servir des calories pour perdre du poids ?

Oui et non. Suivant les avis, certains vous diront de tenir un carnet de note pour noter toutes les calories que vous ingérez, d’autres vous expliquerons que ce n’est pas la peine. Pour ma part, je me suis servi d’une application sur mon smartphone les premières semaines pour noter mes repas. Les calories étaient calculées automatiquement, me permettant de suivre à quel niveau je me situais. Je me suis rendu compte après quelques semaines que j’avais pris un rythme de repas et que je situais a peu près à combien de calories je me situais dans la semaine. J’ai donc laissé tombé l’application parce qu’elle devenait anxiogène, et donc contre productive.

Je conseil donc de calculer vos calories les premiers jours voir premières semaines pour avoir une estimation puis de vous faire confiance et de laisser tomber ce système de calcul. Cela vous permettra également d’être autonome et de ne pas dépendre, pour prendre vos repas, de ce que vous dit l’application.

Le grand principe de la perte de poids : le régime hypocalorique

Je déteste ce mot ! En effet, dans un article précédent j’avais traité de l’hypocrisie de l’usage du terme de rééquilibrage alimentaire. En revanche, je n’ai pas trouvé d’autres expressions pour remplacer le terme régime hypocalorique. Cette expression a mauvaise réputation : nous avons tous en tête ces personnes qui comptent leurs calories et pèsent leurs aliments. C’était un peu le régime à la mode il y a 10 ou 15 ans.

Au delà du mot régime, pour avoir une perte de poids efficace, il faut créer de manière artificiel cet apport hypocalorique à l’organisme. Sans ça, pas de perte de poids, élémentaire mon cher Watson.

C’est très simple, en voici l’explication :

Pour fonctionner, faire vivre vos tissus, vos muscles, vos cellules (en gros pour vivre), votre corps a besoin d’énergie. Cet énergie ce sont les calories qui l’apporte. Votre corps a un métabolisme de base, c’est à dire qu’à l’instant présent, pour fonctionner, il a besoin (et consomme) un certain nombre de calories. Pour perdre du poids, nous allons lui apporter moins de calories que le nombre dont il a besoin. C’est bête comme chou, mais c’est le principe du régime hypocalorique.

Le corps, vous allez le berner, il va continuer a fonctionner et donc a brûler le même nombre de calories, mais vous, vous lui en apporterez moins que d’habitude. La différence entre ce dont il a besoin et ce que vous lui apportez vous fera perdre du poids. Attention quand même, il existe 2 cas de figures qui font que ça ne fonctionne pas sur le long terme :

  • Vous réduisez trop le nombre de calories : Le corps se mettra en mode survie, vous serez fatigué, votre nombre de calories nécessaire pour vivre diminuera et finalement, la différence entre ce dont votre corps a besoin et ce que vous lui apportez sera trop faible pour une perte de poids
  • Votre régime dure trop longtemps : Votre corps va s’adapter à votre nouveau mode de fonctionnement et réduira la force de son métabolisme de base, votre perte de poids s’en ressentira, c’est ce qu’on appel un pallier.

De combien de calories mon corps a besoin pour fonctionner, et en quelle proportion réduire l’apport calorique ?

Il est difficile de répondre à cet questions, tant votre besoin en calories journalières peut varier d’un individu à l’autre : sexe, âge, poids, taille, activité sportive, et j’en passe. En revanche, de très bons sites sont disponibles pour faire le calcul gratuitement, à votre place. Votre médecin sera également apte à répondre à cette question.

Cependant, outre les spécificités individuelles, voilà un exemple de quelques besoins caloriques, que vous soyez une femme ou un homme :

Besoin caloriques basiques, sans prise en compte de divers facteurs supplémentaires

En gros, concernant la réduction de l’apport calorique (c’est plus classe que ce terme hypocalorique, non ?), vous vous trouvez dans le tableau (ou via une application qui vous donnera exactement ce dont vous avez besoin) et vous enlevez 500 à ce chiffre.

Pour un homme sédentaire, de 26 ans, qui a besoin de 2500 calories pour que corps fonctionne, la perte de poids sera en marche si il en apporte seulement 2000 par jours.

Vous trouvez pas simple ? en réalité pas du tout ! Toutes les calories ne se valent pas… et puis aujourd’hui n’est pas comme demain…

… et c’est là tout le drame, puis la chance. Les calories ingérées dans une pizza, même si elles respectent le quota journalier ne sont pas les même que ceux ingérés dans un repas sain et équilibré. Puis rentre également en compte le contenu de votre assiette et les apports énergétiques propres à chaque ingrédient (sucre, sel, graisse, par exemple).

En revanche, c’est une chance, et je veux terminer cet article sur une note positive : les calories journalières ne se regardent uniquement que sur une période de 7 jours ! En gros, les 2000 calories de votre régime, vous les multipliés par 7, et vous pouvez réguler vos écarts comme cela.

Il est évident qu’un écart aujourd’hui pourra être régulé sur le reste de la semaine sans aucun problèmes. Et c’est là le grand principe du rééquilibrage alimentaire : nous cherchons a trouver un équilibre au quotidien et non quelque chose de rapide qui mettra votre corps en mode famine.

Thème : Overlay par Kaira. Soyez heureux, ça change la vie !