Les bases de la nutrition

L’intérêt de cet article ne sera pas de faire un cours de nutrition, de diététique ou de vous donner des informations pointues que seul un spécialiste pourrait vous donner. Non ! Cet article va permettre de poser les grands principes de base de la nutrition, que tout le monde doit connaitre, et qui vont vous permettre de comparer vos habitudes pour permettre le lancement du rééquilibrage alimentaire.

Il faut également bien mettre en relief que nous parlons ici de long terme. Et que la mise au sport fait partie également intégrante d’une vie saine et pleine de vitalité. Pensez donc à ces critères avant de vous lancer, et je vous assure que les résultats arriveront rapidement.

Qu’est ce que la balance énergétique : grands principes de la prise et de la perte de poids

Comme je vous en ai déjà parlé dans un article précédent, la balance énergétique c’est la différence entre ce que votre corps a besoin comme apport énergétique pour fonctionner, et ce que vous lui apportez au quotidien.

Pour faire très simple :

  • Si vous lui apportez plus que ce qu’il consomme : vous grossissez
  • Si vous lui apportez moins que ce qu’il consomme : vous perdez du poids

L’explication la plus simple elle se trouve ici. L’objectif ne sera donc pas de réduire drastiquement ses apports caloriques. Ce n’est pas ce que nous enseigne la nutrition. L’objectif sera de manger de manière saine afin de pouvoir avoir cet équilibre et que la perte de poids puisse s’amorcer doucement.

la nutrition en quelques règles simples

Il y a des règles a respecter dans la nutrition. Des éléments indispensables pour que le corps fonctionne de manière optimale. La nutrition nous permet d’avoir de la vitalité, de ne pas avoir la tête qui tourne, de sensation de vertige, de perte d’énergie, de la fatigue, de malaise, de nausées et autres joyeusetés souvent identifiés aux régimes.

Pour cela, il faut suivre quelques règles simples :

  • Ne pas sauter de repas. Sans doutes la règle plus importante pour les personnes souhaitant perdre du poids, je le répète : ne pas sauter de repas. Jamais. Sous aucuns prétextes.
  • Manger lentement. C’est un gros travail sur soit, ça l’a été pour moi. j’ai du réapprendre a manger lentement. Prendre un temps minimal de 30 minutes pour pouvoir manger, c’est quelque chose d’indispensable. Je me suis vraiment fait juste au début, mais je me suis aperçu que, en faisant ça, je ne terminais jamais, ou rarement mes assiettes.
  • Se servir en quantité raisonnable… sous réserve de se resservir si besoin. Pour ca, la seule manière qui a fonctionné chez moi ça a été de prendre des petites assiettes a dessert pour mon plat principal. Et ça fonctionne réellement.
  • Hydratation, encore et toujours : Pensez a boire pendant le repas, 2 verres d’eau. Pensez également a en boire un 15 minutes avant le repas.

Enfin, je veux détailler légèrement plus la dernière et pour une des plus importantes : essayez, dans la mesure du possible, du préparer ou au moins de penser à ce que vous allez manger au repas suivant. C’est très important pour éviter d’arriver à l’heure du repas et de se dire : « oh tiens, je n’ai rien préparé, je vais me prendre ce morceau de jambon, de fromage, ou me commander un Kebab au coin de la rue ».

Si tout est clair dans votre tête, alors préparez le repas un peu en avance. Ça sera beaucoup plus simple de s’y tenir en arrivant à l’heure de manger.

C’est bien beau la nutrition, mais je mange quoi, moi ?

C’est très simple : la nutrition nous autorise a manger de tout ! Ce sont les quantités de chaque aliment qu’il faut faire varier. Varier également les aliments eux même et le rythme de consommation dans la semaine.

Concrètement, on peut manger de tout, mais en quantité adapté à l’aliment et à son apport énergétique et ses valeurs nutritionnelles.

  • Fruits et légumes a volonté ! A chaque repas. Pour la cuisson, a l’eau, au bouillon, avec un filet d’huile d’olive. Pensez également aux épices qui n’apportent pas de calories mais peuvent changer complètement un plat !
  • Les apports en viande, poisson, œuf : Une fois par jour, en variant au maximum les plaisir : Un jour c’est les œufs, le lendemain la viande, ensuite le poisson. On privilégie toujours les viandes maigres (dinde, poulet sans la peau) et les poissons peu gras (thon, par exemple).
  • Les féculents a chaque repas également, ou au moins une fois par jour.
  • Les produits laitiers : un a chaque repas. Souvent, il est recommandé de manger un morceau de fromage a midi et un laitage autre le soir. Pour ma part le petit conseil c’est le fromage blanc a 0% (le seul produit a 0% que j’achète). Vous coupez un fruit dedans, sans sucre rajouté en plus, vous allez vous régaler.
  • Les matières grasse, avec modération. 1 cuillère a soupe de vinaigrette dans votre salade fera l’affaire, par exemple. Un peu d’huile d’olive est tout aussi plaisant et de bien meilleur qualité qu’une vinaigrette du supermarché.
  • Les sucres, a éviter au maximum.
  • Hydratation, au moins 2 litres par jour.

Au niveau des proportions dans l’assiette, pour vous représenter l’idée, essayez de faire 1 demi-assiette de légume, 1 quart de féculent et 1 quart de protéines.

A éviter absolument : Les sucres (bonbons, gâteaux industriels, etc), mais surtout les sucres liquides : sodas principalement. L’alcool est aussi a diminuer voir arrêter.

Ok, je suis motivé, je prend des produits particuliers ou non ?

Non ! Ne faites pas de courses particulières. Achetez vos fruits et légumes comme d’habitude, essayez vraiment de prendre ça comme une correction de votre équilibre alimentaire et non comme une contrainte qui va vous obliger a vendre un bras.

En revanche : Pour les produits type féculents ou céréaliers, privilégier toujours leur version a minima semi-complète ou voir même complète (pâte, riz, pain, etc). Si toute fois vous n’aimez pas le goût des pâtes complètes, l’astuce est de faire cuire les pâtes classiques al-dente, afin que cela reste un sucre lent et non un sucre rapide quand elles sont trop cuites.

Vous avez a présent les grosses bases de la nutrition, vous pouvez commencer a adapter votre alimentation afin que tout se mette en place. Si vous respectez ces conseils et qu’en plus vous respectez les quelques règles applicables ci-dessus… vous êtes sur la bonne route !