Les féculents ne sont pas mauvais pour la santé

Je ne pensais pas faire ce genre d’article un jour tant je me suis moi-même privé de féculents pendant ma période de rééquilibrage alimentaire. Je pensais vraiment que ma prise de poids venait de ce côté là. J’étais un gros adepte des pâtes et des pomme de terres, alors autant dire que quand j’ai décidé de perdre de poids, j’ai banni ces produits, pensant que mes problèmes venaient de là.

Effectivement, bannir les féculents fait perdre du poids. C’est même complètement logique comme processus. En revanche, il m’a fallut arriver en phase de stabilisation pour comprendre a quel points, finalement, ils étaient utiles. Et quand je vois la différence de ma condition physique pendant ma diet en féculents, et maintenant que j’en remange, je n’ai plus de doutes : les féculents ne sont pas mauvais pour la santé.

Je met en relief le paragraphe du dessus en ajoutant que c’est souvent la manière de consommer les féculents qui peut vite faire monter la balance calorique : pâtes à la crème, pommes de terre frites, par exemple. (1)

Les féculents, qu’est-ce que c’est ?

Il faut savoir que les féculents sont des produits végétaux, constitués principalement d’amidon (glucides complexes). Il s’agit de la principale source d’énergie utilisée par notre corps, avant les lipides, puis les protéines. Cette source, nous en avant au quotidien, pour nos activités sportives, mais aussi et surtout pour maintenir notre corps en activité de façon efficace.

Parce que oui, même sans être sportif, chacun de nous consomme de l’énergie, pour bouger, respirer, faire vivre le corps au quotidien. Chaque activité, chaque mouvement, chaque respiration et chaque battement du cœur demande de l’énergie. C’est ce qu’on appelle le métabolisme basal. Votre consommation de base en énergie. Le sport viendra s’ajouter à ce métabolisme basal et pourra faire peser la balance calorique de la journée.

Les féculents vont donc avoir le rôle de fournir de l’énergie à votre corps, au quotidien, que vous soyez sportif ou non, afin de maintenir une activité corporelle normale.

Des bons et des mauvais féculents ?

Il est difficile de dire qu’il existe des bons et des mauvais féculents, bien qu’en pratique ce puisse être vrai. Un féculent reste un féculent, ce que nous allons chercher en période de rééquilibrage alimentaire (et après, parce qu’il faut que ca devienne une bonne habitude), ce sont les glucides complexes, ceux qui vont mettre du temps a se dégrader et a passer dans le sang et qui ne vont donc pas provoquer un gros pic d’insuline. C’est ce qu’on appelle l’index glycémique.

Le passage des glucides dans le sang (qui sont des sucres) va provoquer un pic d’insuline afin de réguler le taux de sucre. Le corps est bien fait, il n’aime pas les arrivées massives de sucre dans le sang, il va donc compenser en injectant de l’insuline qui va permettre de réguler ce taux. Plus l’index glycémique d’un sucre est bas, plus son temps d’assimilation est lent et plus le pic d’insuline sera faible, voir inexistant.

En pratique, je vous le dis, ce sont les produits a assimilation lente que nous allons donc chercher a introduire dans notre alimentation, au détriment des glucides dits simples, qui eux seront assimilés beaucoup plus rapidement par l’organisme et seront donc difficilement conciliables avec un rééquilibrage alimentaire. Evidemment, si la consommation de féculents est maitrisée, vous pouvez manger n’importe quel type. En revanche, vous avez là une clef supplémentaire pour vous aider a réguler votre alimentation.

Comment reconnaitre les glucides simples et les glucides complexes ?

D’abord, un glucide simple c’est un glucide qui a été en général raffiné. C’est à dire, dans le cas des pâtes par exemple, le blé qui a servi a sa fabrication a été travaillé afin de le retirer son enveloppe protectrice. Du fait de ce travail, l’assimilation par l’organisme sera donc beaucoup plus facile, donc beaucoup plus rapide. C’est le cas des pâtes blanches ou du riz blanc, par exemple.

La différence avec les glucides complexes c’est qu’ils contiennent la totalité, ou la quasi totalité du germe de blé. Il n’a pas été raffiné. L’assimilation par l’organisme sera donc beaucoup plus lent. Il faut savoir aussi que le germe du blé contient énormément de vitamines, de minéraux, mais aussi des fibres. Indispensables en période de rééquilibrage alimentaire pour faciliter le transit. Elles crées plus rapidement ce fameux sentiment de satiété, que nous cherchons tous quand nous souhaitons maitriser notre consommation alimentaire. C’est le cas des pâtes complètes, semi-complètes, du riz complet ou du riz basmati, par exemple.

Je ne souhaite pas vous faire changer vos habitudes alimentaires à travers cet article. Si vous êtes un adepte des pâtes blanches, ne changez rien. En effet, le goût des pâtes complètes peut fortement perturber les papilles. En revanche, vous avez maintenant la clef pour comprendre comment bien choisir et réguler quel type de féculents il faut manger.

Dans le cas où vous n’aimez pas les produits complets (vous avez le droit, hein) vous pouvez aussi, au moment de la cuisson, jouer sur l’index glycémique en faisant cuir vos pâtes « al dente ». Moins la cuisson est longue, plus l’index glycémique est bas. Pour le riz, si le riz complet vous gênes, partez sur du riz basmati, il sera bien meilleur en goût, tout en ayant les même avantages. Vous pouvez aussi ajouter des légumes dans vos féculents raffinés : les fibres contenues dans les légumes ralentiront l’absorption et donc feront baisser l’index glycémique ! Pareil avec de la protéine !

L’avantage des féculents complets pour l’organisme (glucides complexes)

Les avantages de passer a ce type d’alimentation sont nombreux. Je vous fait une liste non exhaustive afin de voir, clairement, pourquoi il est conseillé de changer ses habitudes en terme de consommation de féculents pendant une période de rééquilibrage alimentaire (et même après, pourquoi pas ?)

  • L’index glycémique est bas, au maximum moyen. Il n’y aura pas un gros pic d’insuline. Donc moins de probabilité de sur-stockage des sucres, donc de transformation en graisse
  • Les fibres que contiennent les produits complets ou les légumineuses sont importantes pour le transit. Mais aussi le sentiment de satiété, vous serez cal plus rapidement
  • Vous pourrez tenir plus longtemps sans avoir un petit creux. La diffusion de l’énergie dans le corps étant plus lente, elle durera donc plus longtemps

Vous l’aurez compris, ces trois avantages principaux doivent vous emmener a consommer de plus en plus de produits complets ou du moins semi-complets. Pour cela, n’hésitez pas a varier les plaisirs et surtout a faire selon vos envies.

Quels produits choisir, en quelles quantités, et quand les consommer ?

Je vous arrête tout de suite : je ne suis pas un partisan (et loin de là) du 0 féculents le soir. Sous prétexte que peut-être, éventuellement, il y aurait du stockage pendant la nuit.

D’abord soyons clair : en effet, le soir il n’est pas nécessaire de consommer la même quantité de féculents que le matin ou le midi. En revanche, la nuit, pendant votre sommeil, votre corps est vivant également. Vous respirez, vous bougez, bref, le corps ne se met pas sur off. Vous êtes vivants ! Il consomme donc de l’énergie, et donc a besoin d’énergie ! Une petite portion de féculents le soir vous permettra donc de ne pas avoir de creux nocturnes (ou le soir devant la télévision). Il vous permettra d’aborder le petit-déjeuner du lendemain matin sans être affamé !

Il faudrait dans l’idéal donc, avoir une consommation importante de féculents le matin, pour la mise en route de la machine, classique le midi, et modérée le soir. C’est à mon avis le plus simple pour se représenter les quantités a adopter sur la journée complète.

Quels types de féculents choisir ?

Pour le choix des produits, il faudrait donc partir idéalement sur :

  • Des féculents complets, ou au moins semi-complets
  • Les légumineuses
  • Des produits globalement a base de farine complète ou semi-complète. Ou de l’avoine, du seigle, de l’épeautre ou de maïs (pain, par exemple)

Et les légumineuses dans tout ca ?

Les légumineuses (ou légumes secs) sont considérés comme des féculents. Ils apportent moins de glucides que des produits à la farine mais sont extrêmement riches en fibres et protéines. Ce qui en fait des produits indispensables à la place des classiques pâtes, riz et pomme de terres ! Ils vous aident aussi a varier les menus et les saveurs. (2)

Pour la quantité a consommer, je vous conseil de vous en référer à votre bon sens ! Grosso-modo, il est recommandé en période d’équilibre alimentaire, sans sport associé, de consommer la quantité équivalent a votre poing fermé de féculents. Je trouve l’image assez belle, et plutôt facile a retenir. Si vous êtes sportifs, augmentez ces portions. Si vous êtes sédentaires et cherchez a perdre du poids, réduisez les légèrement.

Et vous, comment consommez-vous vos féculents ?

(1) https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Aller-vers/Les-feculents-complets

(2) https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Augmenter/Les-legumes-secs-lentilles-haricots-pois-chiches-etc