Natation et rééquilibrage alimentaire, tout savoir

Natation et rééquilibrage alimentaire, tout savoir

Depuis quelques mois, je me suis mis au sport, et malheureusement mon corps arrive a saturation. Je n’avais pas pensé à la natation. La course a pieds toutes les 48 heures, le rééquilibrage alimentaire, je sent que je deviens fragile, mon corps me le fait ressentir. Surtout que la perte de poids donne des ailes.

Il faut bien comprendre une chose (et la natation répondra à toutes vos questions) : plus vous perdez du poids, plus vous prenez goût au sport et plus vous souhaitez en faire encore et toujours plus, plus fort, et plus loin. Mais le corps ne l’entend pas toujours de cette oreille et il est difficile d’être raisonnable dans ce genre de cas : pourquoi arrêter ce qui fonctionne, finalement ?

Pour mettre au repos mon corps j’ai donc décidé, après consultations d’avis divers et variés de me mettre à la natation. Le principe est simple : les jours où je ne travail pas, je cours, les autres jours je vais à la piscine pour nager.

Je profite donc d’un article sur le blog pour vous faire un retour sur mes débuts en natation depuis quelques semaines, et pourquoi pas, vous donner envie de vous y mettre sérieusement ?

La natation, quels objectifs ?

D’abord, la première raison du choix de ce sport a été le fait de trouver un sport porté qui ne sollicite pas mon corps autant que la course à pieds et qui me permette de me « reposer » tout en restant actif. Ça, c’est la raison principale, première, et officielle. Et puis, au fil de mes recherches, je me suis aperçu que la natation était un sport complet parfait pour le renforcement musculaire, l’endurance, et surtout très complémentaire avec la course a pieds.

Il n’en fallait pas plus pour me faire sauter le pas : je vais faire de la natation en complément de la course a pieds !

Parce que oui oui, hormis les beaux corps musclés des athlètes de haut niveau que l’on voit pendant les jeux olympiques, la natation peut être un sport très complet pour le commun des mortels, sans souffrance pour votre corps.

En plus de brûler des calories, vous faites travailler votre respiration, votre cœur, et vos muscles… elle est pas belle la vie ? tout ça sans souffrances !

En natation, concrètement, je fais quoi ?

Pour vous répondre, il y a globalement 2 possibilités : soit vous enchaînez les longueurs, comme moi, en adaptant la méthode et la manière selon vos objectifs, soit vous faites des exercices ciblés suivant ce que vous recherchez.

Je vous ferait pas un cours complet dans cet article, je découvre la discipline et du coup il existe des gens beaucoup plus compétents que moi pour vous aider (et google est une mine d’information très complète pour vos recherches sur des exercices en particuliers), en revanche je peux vous aider pour avoir quelques bases que moi j’utilise en ce moment et que je souhaite vous partager.

Les longueurs : Le principe est simple, vous les enchaînez pendant un temps que vous vous êtes fixés suivant votre objectif ! Avec accessoires ou tout simplement en variant les nages, vous ferez travailler le corps en totalité dans ce cas là.

Les exercices : dans le grand bassin a faible profondeur ou dans le petit bassin, il existe des tonnes d’exercices pour renforcer des zones spécifiques de votre corps sans avoir les inconvénients de sports plus violents pour vos articulations ou vos muscles.

Je nage combien de temps ? a quelle fréquence ?

Il est recommandé 30 minutes d’activité de niveau moyenne par jour… vous pouvez donc, tout comme la course à pieds, partir sur des séances de 45 minutes minimum 3 fois par semaine. Ça semble plutôt correct pour progresser et voir des effets positifs sur le corps !

Pour un plan d’entrainement simple, je vous recommande 1 heure 3 fois par semaine. Ça permet d’ajouter à la séance un échauffement et une période plus calme en fin de séance pour détendre les muscles et finir un peu plus en douceur.

Cela se décompose comme suivant :

  • Lundi : 1h de natation soit 15 minutes de nage libre, 30 minutes d’exercices plus ciblés, puis 15 minutes de nage libre mais plutôt axé détente, sur un rythme plus doux donc.
  • Mercredi : Même programme, vous pouvez varier les exercices pour ne pas vous lasser et travailler des zones différentes
  • Vendredi : Nage libre pendant 1 heure en essayant d’augmenter l’intensité pour bénéficier des effets d’entrainement de la semaine qui se termine

Je peux intégrer une séance de course a pieds ou de vélo longue sortie le samedi pour bénéficier des effets positifs de la natation sur le corps. A ce moment là nous passons dans la catégorie « entrainement croisé » et les bénéfices seront visibles sur les 2 sports en même temps, sous réserve de régularité dans votre entrainement.

Quelle nage choisir pour quelle partie du corps ? avec ou sans accessoires ?

Toutes les nages sont bonnes en natation… a condition d’avoir un peu d’entrainement et d’avoir la bonne technique pour ne pas trop souffrir.

  • La brasse fera travailler les cuisses, les bras, et les abdominaux (a condition de bien gainer son ventre et ses fesses pendant la séance)
  • Le crawl fera travailler principalement le haut du corps : bras, pectoraux, épaules et abdominaux
  • Le papillon fera travailler la totalité du corps beaucoup plus fort, a condition que ce soit bien maîtrisé… ce qui n’est pas donné a tout le monde.

Et puis, en plus d’enchaîner les séries de manière monotones, vous pouvez pimenter un peu les séances en vous donnant des handicaps de manière volontaire, qui forceront des zones du corps a travailler plus que d’autres.

  • Le Pull Buoy, qui va volontairement vous empêcher de vous servir de vos jambes et donc faire clairement beaucoup plus travailler le haut du corps
  • La planche, qui va vous immobiliser les bras, et à ce moment là faire travailler beaucoup plus le bas du corps.

Vous pouvez commencer d’abord par utiliser ces deux accessoires, qui seront efficaces pour un renforcement musculaire. Plus tard, l’ajout de plaquettes dans les mains pour augmenter la résistance de l’eau et donc faire travailler beaucoup plus les bras et les pectoraux, ou les palmes, qui vous permettront de vous dessiner une silhouette beaucoup plus harmonieuse grâce aux mouvements parfaits qu’elles vous permettront de réaliser en ondulation (sur le ventre, le dos, ou les côtés)

La natation et le rééquilibrage alimentaire font-ils bon ménage ?

Clairement c’est un grand OUI ! Pour moi il s’agit du sport le plus complet que vous puissiez mettre en place dès le début de votre rééquilibrage alimentaire, même si vous êtes en surpoids et même si vous êtes obèse !

Certes, vous brûlerait moins de calories que sur un sport avec plus d’impact, mais les bénéfices pour le corps sont considérables et ça reste une vraie activité physique, qui fait bien transpirer… même si dans l’eau on s’en rend bien moins compte.

Rééquilibrage alimentaire et enfants : montrez l’exemple !

Rééquilibrage alimentaire et enfants : montrez l’exemple !

Le rééquilibrage alimentaire est souvent une affaire de famille : en effet, des parents qui mangent mal, ce sont des enfants qui suivent l’exemple, et qui mangent mal également. Les fast-food, les viennoiseries industrielles et autres charcuterie présentes sur la table vont attirer vos enfants et les rendre « addicts » a tout ça… Ben oui, les industriels de l’aggro-alimentaire savent faire ! Un packaging sympathique, des goûts sucrés a souhait ou relevés de manière subtil pour plaire aux fins palais de nos enfants et hop, ils ont vite fait de tomber accros aux chips saveur barbecue ou aux crêpes fourrées de chocolat, qui ont le goût de tout sauf d’une vraie crêpe.

Et c’est là que tout devient dangereux : les enfants peuvent vite ne manger plus que ça. Le goût de produits puissants en bouche et sympathiques pour le palais, ils peuvent prendre rapidement goût. Mais c’est sans compter sur les effets néfastes que peuvent avoir ces produits sur la santé : dépendance à la malbouffe, surpoids (voir obésité), manque de diversification alimentaire, carences, mauvaise dentition, j’en passe des meilleurs.

Dans une société de consommation ou tout va vite, il est facile de récompenser son enfant avec un paquet de chips ou un paquet de gâteau. Il est également bien plus simple de faire « pic-nic » le soir quand on a la flemme de cuisiner ou de faire « petit-déjeuner » quand on a pas le temps. Il existe pourtant quelques règles a respecter, et si vous êtes là c’est sans doutes parce que vous réfléchissez au rééquilibrage alimentaire. Alors pour finir de vous convaincre et de sauter le pas : réfléchissez à l’impact que tout cela peut également avoir sur vos enfants.

Je vous fait une liste de ces avantages et quelques règles simples a respecter.

Non, on ne met pas ses enfants au régime !

J’ai souvenir de ces parents qui torturent leurs enfants a aller voir une diététicienne a seulement 10 ans mais qui eux se tapent une assiette de pâtes au fromage devant eux lorsque le repas arrive… arrêtez cette torture ! D’abord parce que votre enfant prend exemple sur vous et que si vous bouffez mal, il prendra aussi ce mauvais exemple, et ensemble parce qu’un enfant ça grandit, donc pas régimes.

Le but est qu’il grandisse sans prendre plus de poids que de centimètres. Alors un peu de sport, une alimentation saine et équilibrée (comme vous faites pour vous maintenant que vous vous intéressez au rééquilibrage alimentaire), et tout va très bien se passer !

On peut cuisiner simple et pas cher, mais sain

J’en ai même fait un article (cliquez sur ce lien pour accéder a celui-ci). Manger simple et pas cher peut être très simple ! Il suffit de faire des légumes, quelques féculents, un peu de viande ou de poisson, et le tour est joué ! (si si, je vous jure, ça prendra que quelques minutes a préparer et ça sera meilleur que le fameux sandwich « parce qu’on a pas envie de cuisiner »). Et du coup, vous pouvez manger la même chose que votre enfant, et ça, ça n’a pas de prix (pour tout le reste, blabla).

Votre enfant prendra exemple sur vous ! Si vous prenez le temps de cuisiner et que vous l’intéressez a ce que vous faites (en lui demandant d’éplucher quelques légumes, par exemple), je vous assure qu’il prendra rapidement goût a cette nourriture beaucoup plus saine. J’ai l’exemple en tête qui me vient des fermes pédagogiques, qui lui permettront aussi de ramasser quelques légumes. Et quel bonheur pour lui de consommer ce qu’il a ramassé quelques heures plus tôt… vous voyez que c’est pas compliqué et peu coûteux, de montrer le bon exemple ?

Pensez a son avenir : nous sommes dans un monde dur !

Et malheureusement c’est valable aussi pour nos chers petits bambins… déjà dès les premières classes les différences physiques se font ressentir, et les enfants peuvent être très dur entre eux. Donnez lui toutes les clefs pour pouvoir pratiquer du sport sans souffler devant les copains ou pour choisir les vêtements dont il a envie (et j’vous assure que c’est dur de devoir mettre des joggings parce qu’on rentre pas dans un jean quand on a 10 ans, parole d’ancien enfant obèse).

Il vous remerciera plus tard, je vous le promet, autant que moi j’en ai voulu a mes parents de ne pas m’avoir donné ces clefs pour réussir a maintenir un poids correct quand j’étais enfant.

Pas de récompenses par la nourriture

Ça, c’est un fléau des temps modernes qui remontent a quelques générations : tu as été sage ? tiens, je te donne un bonbon. Tu t’es bien comporté au magasin ? tu peux choisir le gâteau que tu veux…

Il faut vraiment éviter ce comportement, ça fini souvent en enfilades de bonbons et autres sucreries pas du tout adaptés a des enfants… et puis il y a tellement d’autres manières de les féliciter !

Soyez l’exemple d’un bon équilibre alimentaire

Pour vos enfants, vous êtes un héros, alors soyez le a table également… Si vous équilibre alimentaire est juste, celui de vos enfants le sera aussi, fatalement. Soyez donc un exemple pour eux, votre enfant vous remerciera forcément un jour ou l’autre. Et même chose pour le sport, si il a l’habitude de vous entendre parler de sport régulièrement et qu’il vous voit faire, il sera plus apte a faire de même plus tard… et puis une balade a vélo avec ses enfants, c’est tellement sympathique !

C’était un vendredi, mon expérience de rééquilibrage alimentaire – Partie 2

C’était un vendredi, mon expérience de rééquilibrage alimentaire – Partie 2

Je vous ai laissé dans le dernier article concernant mon rééquilibrage alimentaire sur ma première pesée. J’en était a 12 kilos perdus. Il était temps pour moi à ce moment là de me mettre au sport. Je savais que ça pourrait m’aider, je ne pensais pas que j’en deviendrai accroc. Presque dépendant.

La première partie de mon histoire se trouve ici, cliquez sur le lien !

J’ai surtout eu du mal a me mettre au sport par rapport a mon poids. A ce moment là je faisais 122 kilos et il me paraissait inconcevable de pouvoir me mettre au sport avec un poids comme celui-là. C’est pourquoi après une très courte réflexion, j’ai décidé de me faire servir du vélo que j’avais dans le garage et qui me permettait d’aller au travail chaque jour (court trajet : 3km aller-retour) pour faire des trajets plus longs et surtout plus sportifs.

Les débuts de la mise au sport : le vélo

L’avantage du vélo était clairement que je n’avais pas besoin de porter mon poids : le vélo le faisait pour moi. J’étais assis, mes genoux ne souffraient pas, mon dos non plus, que du bénéfice donc. C’était sans compter sur mon manque d’entrainement.

Me voilà donc 3 semaines après mon rééquilibrage alimentaire, 6 heure du matin, a partir faire un parcours en vélo. D’abord 30 minutes, puis 45, puis 1h… en quelques semaines, j’arrivais a enchaîner 1h de vélo toutes les 48 heures. Et ça n’a pas été de tout repos. Pour plusieurs raisons en fait :

  • Je suis quelqu’un de sédentaire à la base, le sport et moi ça fait 2… j’étais souvent le plus dispensé de sport étant enfant, je n’aimais pas du tout ça, et j’avais toujours une bonne excuse pour éviter le cours d’EPS
  • Il faut se motiver, à 6h du matin, a jeun, a partir faire du sport quand nous n’avons pas l’habitude d’en faire.
  • Le poids du début était aussi un obstacle… douleurs musculaires, crampes de récupération, manque de souffle, respiration chaotique… autant dire que c’était tout sauf une partie de plaisir.

Et heureusement, le temps a fait son effet : les kilomètres ont commencés a sembler plus faciles, je m’étais trouvé un parcours de 12 kilomètres très sympathique… après quelques semaines d’entrainement j’en arrivais presque a y prendre goût !

Quelques semaines après, la course a pieds

Tellement pris goût que le vélo devenait trop facile et ne m’a plus suffit. J’ai donc souhaité intégrer la course a pieds dans mes entraînements, mais je ne savais pas comment m’y mettre, surtout qu’à ce moment là je n’avais pas notion de mon poids, ma seconde pesée n’ayant pas encore eu lieu.

J’ai donc commencé simplement : après 1h de vélo, j’ai enchaîné avec 10 minutes de course a pieds. Puis 15, 20, puis 30.

Je faisais donc après 2 mois de rééquilibrage : 1 heure de vélo et 30 minutes de course a pieds toutes les 48H. Puis j’ai pris goût à la course a pieds… le vélo a disparu. Sans regrets d’ailleurs, il m’est maintenant beaucoup plus plaisant de courir que de faire du vélo, en revanche le vélo a été pour moi un vrai tremplin pour la mise au sport !

Mon alimentation et la seconde pesée

Concernant mon alimentation , rien n’a changé pendant cette période, je ne l’ai pas adaptée en fonction du fait que maintenant je m’étais mis au sport. Après coup je me dis que c’était surement une erreur… mais très franchement, je n’ai aucuns regrets puisque cela m’a permis de continuer a perdre rapidement, avec tous les bénéfices du sport sur le moral et la confiance en soit.

J’ai supprimé le petit-déjeuner pour suivre les conseils concernant le jeûne intermittent… méthode qui ne peut pas convenir à tous le monde mais qui chez moi a parfaitement fonctionné. Le principe étant de faire baisser au maximum son taux de glycémie pour aller puiser dans les réserves. Je ne le conseil pas parce que c’est une méthode sans doutes un peu extrême, vous ne verrez pas d’articles sur ce blog concernant ce processus, en revanche j’en parle dans cet article parce que malgré tout, ça fait partie de mon histoire.

La seconde pesée m’a confortée dans mes méthodes et m’a montré que j’étais dans le vrai : 114 kilos. Encore 8 kilos de perdus, soit 20 kilos perdus au total en seulement 7 semaines… de la folie diront certains, mais j’avais vraiment l’impression d’être dans le vrai, sans fatigue, sans stress, et en pouvant faire du sport sans souffrances.

Je continue sur ma lancée, je vais bien, tout va bien !

L’objectif est donc de maintenir cette perte de poids même si je me suis fait a l’idée que forcément elle ralentira, voir s’arrêtera a un moment ou un autre. Le phénomène de pallier, bien connu des nutritionnistes.

Je me suis donc préparé a ça, tout en continuant a avancer tranquillement. Mes sensations étaient bonnes : je n’avais pas faim, je n’avais plus besoin de collation l’après-midi, et le sport était devenu mon défouloir avant une grosse journée de travail ou après des événements stressants dans la vie de tous les jours. Ça m’a clairement donné des ailes.

Il fallait donc maintenir cette dynamique et le moindre changement dans mon alimentation était devenu moralement insupportable : il fallait garder ce qui marchait a tout prix !

La suite bientôt…

Idée collation après le sport

Idée collation après le sport

Voici ma collation après le sport 10km de jogging plus un peu de musculation
– Thé vert pour l’hydratation
– Une omelette avec:
– 2 oeufs
– 1 cuillère à café d’huile olive
– 2 cuillères à café de fromage blanc 0%
– 1 pincée de poivre
– 1 pincée de curcuma
Et vive le sport 🏋️‍♂️

C’était un vendredi, mon expérience de rééquilibrage alimentaire – Partie 1

C’était un vendredi, mon expérience de rééquilibrage alimentaire – Partie 1

Je décide, à travers ce billet, de me livrer un peu à mes lecteurs en racontant la première partie de mon histoire avec le rééquilibrage alimentaire. Parce que finalement vous ne me connaissez pas, vous lisez mes conseils, je ne suis ni coach, ni professionnel de la nutrition. Juste quelqu’un comme tout le monde qui un jour en a eu marre et a décidé de perdre du poids.

J’ai décidé quelques mois plus tard de créer ce blog et tout ce qui l’entoure pour partager mon histoire, partager les connaissances que j’ai acquises (parce que toutes les informations que vous voyez ici sont des informations qu’a un moment donné j’ai eu besoin moi aussi de chercher sur le net) mais aussi pour valider psychologiquement tout le chemin que j’avais effectué.

Je vous partage aujourd’hui une partie de mon histoire, elle ne sera pas complète évidemment puisque l’aventure continue pour moi.

C’était le 15 mars 2019, un vendredi, 134 kg

Tout a commencé le 15 mars 2019. Ce vendredi là, lors du repas de midi, j’ai dis à ma femme : « c’est bon, ça me gave, je me met au régime ». Moi qui était un gros mangeur, fanatique de charcuterie et de fromage bien gras (savoyard oblige), autant vous dire qu’elle m’a regardé avec des yeux gros comme mes poings. Mais le chemin était déjà fait dans ma tête depuis quelques jours alors qu’un problème de santé lié a mon poids m’avait poussé a me mettre en arrêt maladie…

J’ai donc mangé mon dernier repas « lourd », de ceux qui me donnaient mal au ventre en général et me faisaient transpirer pendant quelques heures, et nous sommes partis faire quelques courses en début d’après-midi. Ma décision était ferme, sans trop savoir a quoi m’attendre pour l’avenir.

Prendre ce genre de décision est quelque chose de simple, s’y tenir quelques jours, quelques semaines ou quelques mois est bien plus difficile. Je faisais un grand saut dans l’inconnu. J’ai commencé mes premières recherches et là le rééquilibrage alimentaire est apparu. Ça paraissait simple sur le principe, mais mon addiction au sucre et à la graisse serait certainement l’aspect le plus difficile à combattre.

Les premiers jours, les premiers repas

L’après-midi, je téléchargeais une application pour suivre les calories ingérées et suivre au quotidien, garder une trace de ce que je mangeais. Me donner une sorte de confiance en moi. Le soir, je commençais mon premier repas. Pas fameux, fade, sans saveur… pour moi un régime devait forcément passer par des aliments cuits à l’eau et sans saveurs… ça a duré quelques jours avant que je me tourne vers d’autres produits et d’autres habitudes qui me permettraient quand même de garder du plaisir a manger.

Sans compter sur les tentations, mes habitudes des fast-foods et des bons petits plats de madame… tout un mélange de sentiments et d’envies qui m’ont retourné la tête pendant quelques jours. Et puis le rythme a été pris. Tout doucement, encore fragile, mais quand même, un vrai rythme. Des habitudes qui changent, des « non » lors d’un apéro lorsque l’ont m’a proposé du saucisson ou du fromage…

Il me fallait vraiment passer ce cap des premiers jours pour être vraiment lancé et être crédible aux yeux des gens. Comme si tout le monde attendait que je craque a un moment ou un autre, je voulais prouver que c’était possible et que j’utilisais la bonne méthode, même si pour certains, à la vue de ce que je mangeais avant, ma méthode pouvait paraître « extrême », j’étais juste entrain de me réapproprier de nouvelles habitudes alimentaires. Ce qui était extrême, c’était ma façon de manger avant. Maintenant, c’est normal et non restrictif.

Je mangeais donc tout simplement : salade, légumes / féculents en petite quantité, viande blanche (poulet). J’essayais au quotidien de varier les légumes pour ne pas tomber dans une dépression profonde, mais au moins ça avait le mérite de fonctionner. Il me le semblait en tous cas. Je manquais clairement d’expérience à ce moment là et je n’avais pas idée de tout ce qu’il était possible de manger en rééquilibrage alimentaire. En fait : manger normalement, de tout, mais en quantité « normale ». Et surtout ne pas abuser (voir supprimer, dans mon cas), des produits gras, salés et sucrés.

Ma première pesée, la première récompense

Je n’avais pas encore à ce moment notion de ce qu’était le Cheat Meal. C’est pour cela que je m’autorisais aucuns écarts. Et puis le jour de la première pesée est arrivée. A force d’entendre mes collègues de travail me dire que j’avais surement perdu un peu de poids, je voulais valider ça par la balance. Et autant vous dire que le moment a été difficile tant je n’étais pas du tout ami avec cet instrument de torture.

Nous sommes a 3 semaines du début du rééquilibrage.

Un collègue m’a pesé au travail… 122 kgs. J’avais perdu 12 kilos, en 3 semaines, seulement en éliminant mes mauvaises habitudes de mon alimentation :

  • Sucres (sodas : je ne savais pas quel goût pouvait avoir l’eau du robinet)
  • Graisse (charcuterie en grosse quantité, fromage également, à chaque repas)
  • Fast-food 2 à 3 fois par semaine
  • Féculents a profusion (pâtes, pommes de terre, pain blanc en grosse quantité aussi)

J’ai donc décidé à ce moment là d’organiser un Cheat Meal pour me récompenser. De peur que mes 12 kilos reviennent immédiatement, j’ai donc fait quelque chose de léger… j’avais envie de pâté en croûte. Une tranche m’a suffit tant l’angoisse était présente. Et puis au fil des jours je me suis détendu.

Devenir à l’aise avec son rééquilibrage

Ces 3 premières semaines m’ont appris plusieurs choses : la persévérance et la réappropriation de son corps. Parce que suivre un rééquilibrage alimentaire c’est reprendre son corps en main et ne plus être dépendant de tout ce qu’on peut ingérer par habitudes ou par confort.

J’en ai aussi profité pour parfaire mes lectures et ingérer des informations sur la perte de poids, voir quels aliments privilégiés, lesquels limiter. Tout un tas d’informations que je n’avais pas avant mais qui m’ont permis de me rassurer et de me conforter dans ce que je faisais.

La sensation de faim avait disparu… j’avais faim uniquement aux heures normales des repas. Je n’attendais pas avec impatience l’heure du repas. Je me sentais libéré. Mais rien n’étais encore fini, le chemin devait être long. J’avais pour objectif d’atteindre au moins les 80 kilos.

Et puis 12 kilos en moins…

C’est bientôt le début de la mise au sport.

Sport et canicule, attention au coup de chauffe

Sport et canicule, attention au coup de chauffe

La chaleur revient en ce milieu du mois de juillet, et après la période de canicule que nous avons eu en début de mois, j’ai décidé de vous faire un article sur la pratique sportive en période caniculaire. Cet article s’applique également pour toute la période d’été, parce que canicule ou non, il faut se protéger et adapter son activité physique aux conditions de température extérieur.

D’abord, mettez vous en tête que le sport c’est bien et génial pour la santé, mais pas à n’importe quel prix. Vous pouvez continuer a avoir une activité sportive pendant la période estivale, mais des recommandations sont nécessaires à mettre en oeuvre pour éviter les problèmes de santé, qui peuvent être très graves (voir mortels), je vous le rappel.

Quelques idées générales sur les fortes chaleurs

Les fortes chaleurs deviennent dangereuses lorsque, sur la même période, au même moment de la journée, la température extérieur devient plus élevée que la température habituelle.

Il faut savoir également que ces températures peuvent être dangereuses dès le premier jour : il n’y a pas de règles à ce niveau là. Ne pensez pas que c’est la durée de l’épisode qui conditionnera sa dangerosité.

Les grosses chaleurs entraînent fatigue, à tous les coups. Elles peuvent aussi provoquer une déshydratation, un coup de chaleur. Notez également que la pollution accentuent le sentiment d’inconfort et les risques de problème médical lié à la chaleur.

Le sport et le coup de chaleur d’exercice

Comme je vous l’ai dit en introduction, le sport c’est super pour la santé, mais il ne faut pas le pratiquer à n’importe quel prix. Le risque est important et il a un nom : le coup de chaleur d’exercice.

Ce syndrome, qui peut être mortel très rapidement, va être provoqué par une série d’enchaînement de facteurs qu’il sera difficile d’arrêter si nous sommes pris « à fond » dans notre activité.

Et l’explication est très simple : Le sport augmente votre dépense énergétique. La sueur doit s’évaporer et avec une chaleur importante à l’extérieur, elle ne pourra pas le faire. La déshydratation peut arriver très rapidement et elle concerne tous les sportifs, que vous soyez débutants, confirmés ou professionnels.

Ce risque est majoré par divers facteurs :

  • Votre niveau et la puissance de votre entrainement
  • Une condition physique médiocre et / ou des problèmes de santé chroniques
  • Une absence de vent
  • Une humidité relative élevée.

Il faut donc pour prévenir ces risques connaitre son corps, savoir quand partir faire du sport ou quand il est plus prudent de rester à la maison, mais surtout si vous décidez de partir : savoir arrêter. Je peux également à travers mon article faire passer un message de vigilance concernant les gens qui vous entourent. Si vous êtes entrain de courir et que vous croisez quelqu’un qui à pas l’air bien et qui est aussi entrain de courir, votre bon sens devra vous entraîner à vous arrêter pour venir en aide à cette personne.

Comment se protéger du coup de chaleur d’exercice ?

Quelques recommandations simples et de bon sens permettent de limiter ce risque pendant les périodes de fortes chaleurs :

  • Demandez un avis médical si vous une maladie chronique
  • Ne sortez pas faire du sport aux périodes les plus chaudes de la journée
  • Essayez de pratiquer votre activité sportive à l’ombre, et si vous courrez ou faites du vélo, choisissez un parcours qui sera le plus ombragé possible
  • Portez des vêtements adaptés : lunettes de soleil, protection de la nuque, par exemple
  • Utilisez de la crème solaire
  • Aspergez vous régulièrement le visage et la nuque d’eau
  • Contrôlez votre hydratation

Contrôle de l’hydratation en période de forte chaleur

Il faut bien penser à boire avant, pendant, et après l’effort.

Il est recommandé pour celà de boire 2 verres d’eau 30mn avant l’effet, et 2 verres d’eau toutes les 15 minutes après l’effort jusqu’à compensation du déficit hydrique (la balance est à ce moment là une bonne indication pour voir le poids perdu pendant l’effort)

Pensez également à ne pas vous gaver d’eau d’un seul coup. Les reins fonctionneront au maximum mais vous ne serez pas spécialement bien hydratés. Buvez des petites gorgés, tranquillement, jusqu’à récupération complète.

Signes d’alerte du coup de chaleur d’exercice

Des signes simples doivent vous faire arrêter immédiatement l’activité que vous êtes entrain de pratiquer, vous mettre dans un endroit frais et vous hydrater.

  • Crampes
  • Sensation de fatigue inhabituelle
  • Forte rougeur, sensation de chaleur, maux de tête, vomissements, nausées

En cas d’urgence, composez le 15, si vous trouvez un sportif inconscient, qui convulse ou qui a des propos incohérents.

En conclusion, faites preuve de bon sens

Toutes ces recommandations sont du bon sens, il faut pouvoir écouter son corps et sentir si c’est le bon moment pour partir faire du sport ou non.

Comme dit plusieurs fois plus haut : le sport c’est génial, mais ne gâchez pas votre vie pour un entrainement que vous aviez absolument envie de faire.

Cet article a été réalisé sur les bases des recommandations canicule du ministère des sports.

Comment débuter la course a pieds : mes débuts

Comment débuter la course a pieds : mes débuts

Je vais vous raconter ici mes débuts en course a pieds, il y a maintenant un peu plus de 2 mois et demi. Des débuts difficiles mais avec un peu de persévérance et de volonté, je vous assure que si j’ai réussi, tout le monde peut réussir et suivre un plan assez facile pour s’entraîner.

Je le répète comme dans beaucoup d’articles, le but n’est pas de devenir compétiteur. Le but c’est de retrouver un mode de vie sain, équilibré. Il est donc évidemment pas conseillé de se reporter à mon histoire si vous souhaitez faire des performances hors du commun, mais je m’adresse plutôt aux personnes, qui, comme moi, n’avaient pas l’habitude de faire du sport avant.

Marche rapide ou course a pieds ?

Il faut bien noter qu’à un faible niveau la différence entre marche rapide et course a pieds est parfois très faible. La vitesse en tous cas est sensiblement la même. La vraie différence en revanche c’est que ce ne sont pas les même muscles qui sont sollicités, et pas à la même intensité.

Même si vous avez l’impression de ne pas avoir une vitesse impressionnante (et c’est le cas, je vous rassure), vos muscles se prépareront quand même pour les entraînements futurs et la différence se situe donc ici.

L’intérêt donc de la marche rapide pendant notre plan d’entrainement n’est donc pas anodin… il n’est pas contre-productif, comme nous allons le voir dans cet article suivant, de se laisser aller a marcher rapidement pendant notre entrainement, au début tout de moins. C’est même important, pour pouvoir se forger une première endurance de base, qui nous permettra, ensuite, de courir sans avoir de temps de marche.

Les débuts dans la course a pieds

Bon voilà, nous y sommes. Il est 6h du matin (ou toute autre heure fera l’affaire aussi), vous êtes sur-motivés, entraînés par votre première perte de poids ou motivé à vous mettre au sport. Le but sera donc, grâce à mon histoire, de vous montrer qu’avec de la motivation il est possible de ne pas craquer et de continuer sur la durée. Et même de prendre du plaisir à le faire.

Quelques pré-requis avant toutes choses :

  • Hydratation avant, pendant les 30 minutes avant de partir, et une bouteille d’eau a disposition directement à votre retour, entre l’arrêt et les étirements.
  • Des chaussures adaptées : celui là il vient de mon père qui m’a répété pendant mes premières séances qu’il été important que je me paye une vraie paire de chaussure de course. Je l’ai écouté quelques semaines plus tard, je me suis aperçu qu’il avait vraiment raison. On sent la différence, et sans se ruiner. Vous avez des paires intéressantes régulièrement en promotion dans les grandes enseignes de sport.
  • Avoir quelque chose dans le ventre : ce sont les marathoniens qui s’entraînent à jeun ! Prenez une collation légère 1 à 2h avant le départ pour avoir la force d’avancer pendant votre entrainement.
  • Pas de contre-indications médicales : douleurs aux genoux, pieds, hanches qui pourraient dégénérer en pratiquant la course a pieds. Pas de contre-indications médicales plus générales également.

Les premiers entrainement en course a pieds

Le but recherché ici sera de gagner de l’endurance, et donc du souffle. Nous n’allons donc pas hésiter a marcher si besoin pour pouvoir renforcer le cœur et se créer ce premier capital endurance.

Vous devez absolument courir doucement ! Vous devez pouvoir parler pendant que vous courez. Si vous êtes essoufflés au bout de 5mn, c’est que vous courez beaucoup trop rapidement ! Si vous courez seul, chantonnez ! Quand vous pouvez plus, c’est que vous allez trop vite, alors réduisez la cadence !

La distance n’a pas d’importance ! Ce qui compte c’est le temps !

Les premières séances : Objectif de 15 minutes sans s’arrêter MAIS on hésitera pas si besoin a alterner la course a pieds et la marche rapide.

On passe à l’objectif suivant uniquement lorsque l’objectif précédent est atteint, sans arrêt et sans marche rapide.

Objectif 30 minutes : Nous entrons dans le dur avec le premier objectif important, les 30 minutes sans arrêt, sans marche. Vous pouvez pour cela partir des 15 minutes et augmenter de 5 en 5 tranquillement.

Ensuite, soit vous vous contentez de 30 minutes, soit vous augmentez, et l’objectif sera alors d’atteindre soit les 45 minutes, soit l’heure de course a pieds ! Et une fois ces objectifs validés, inutile d’aller chercher un temps plus long, la compétition ici ne nous concerne pas, nous parlons bien de rééquilibrage de son mode de vie !

En revanche, vous pourrez intégrer des exercices permettant d’augmenter sa vitesse mais uniquement quand l’heure sans arrêt et sans marche sera validée. Ça sera l’objet d’un article prochainement.

La fin de l’entrainement, et la récupération

Vous aurez mal aux jambes sur les premières séances, et c’est normal. Si votre corps est oxygéné normalement et que vous ne suffoquez pas quand vous avez terminé l’entrainement, parce que vous avez suivi mes conseils sur la vitesse, alors ces douleurs ne dureront pas longtemps et vous terminez bientôt votre séance presque aussi frais qu’au départ.

Quelques règles au moment du retour :

  • A votre arrivée, tout de suite, marchez tranquillement pendant quelques minutes pour faire redescendre votre rythme cardiaque et pour que vos muscles reprennent une activité normale sans contre-coup.
  • Hydratez vous au maximum pendant les 30 premières minutes de la fin de votre entrainement.
  • Faites des étirements pour les jambes, c’est important !
  • Pas de séances quotidiennes ! Laissez votre corps récupéré, même si vous avez courru « que » 15 minutes ! Au moins 48h entre chaque séance est le minimum a respecter. Vraiment.
Thème : Overlay par Kaira. Soyez heureux, ça change la vie !